La investigación muestra que con qué frecuencia lo hace, no cuánto

Todo el mundo está de acuerdo en que el ejercicio es importante, pero ¿es mejor hacer mucho ejercicio unas pocas veces a la semana o un poco todos los días?

Entonces, ¿debería hacer ejercicio por más tiempo una vez a la semana o un poco todos los días?

Es un dilema al que se enfrentan muchas personas preocupadas por su salud, y un nuevo estudio al respecto Universidad Edith Cowan (ECU) Él tiene una solución. Este estudio reciente revela que un poco de actividad diaria puede ser el enfoque más beneficioso, al menos para la fuerza muscular. Afortunadamente, también significa que no necesita esforzarse mucho todos los días.

En un estudio de entrenamiento de cuatro semanas realizado en colaboración con la Universidad de Niigata y la Universidad de Nichi Kyushu en Japón, tres grupos participantes realizaron un ejercicio de resistencia de brazos mientras se medían y comparaban las mejoras en la fuerza y ​​el grosor de los músculos.

El ejercicio implicó realizar «contracciones de bíceps excéntricas voluntarias máximas» en una máquina que mide la fuerza muscular durante cada contracción muscular que harás en el gimnasio. La contracción excéntrica ocurre cuando un músculo se alarga; En el caso de un ejercicio de bíceps, este será similar a bajar una mancuerna grande.

aeróbicos Edith Cowan University y el profesor de Ciencias del Deporte Ken Nosaka. Crédito: Universidad Edith Cowan

Un grupo realizó seis contracciones por día, cinco días a la semana (grupo 6 x 5), mientras que el otro grupo realizó las 30 contracciones en un día, una vez a la semana (grupo 30 x 1). Ambos grupos realizaron 30 contracciones cada semana. Otro grupo realizó seis contracciones una vez por semana.

Después de cuatro semanas, el grupo que realizó 30 contracciones por día no mostró ninguna mejora en la fuerza muscular, a pesar de un crecimiento en el grosor muscular (un signo de aumento del tamaño muscular) del 5,8 %. La fuerza muscular y el grosor no cambiaron en el grupo que hizo seis contracciones por semana. Sin embargo, el grupo de 6 x 5 experimentó ganancias similares en el grosor muscular que el grupo de 30 x 1 y aumentos significativos en la fuerza muscular de más del 10 %.

Frecuencia, no tamaño

Es importante destacar que el aumento de la fuerza muscular para el grupo 6×5 fue similar al del grupo en un estudio anterior que realizó solo una contracción excéntrica de tres segundos como máximo por día durante cinco días a la semana durante cuatro semanas.

Estos estudios continúan indicando que el ejercicio regular puede tener un impacto real en la fuerza de las personas, dijo Ken Nosaka, profesor de ciencias del ejercicio y del deporte en ECU.

«La gente piensa que tiene que hacer una larga sesión de entrenamiento de resistencia en el gimnasio, pero ese no es el caso», dijo. “Basta con bajar lentamente los pesos pesados ​​una o seis veces al día”.

El profesor Nosaka dijo que si bien el estudio requirió que los participantes hicieran su mejor esfuerzo, los primeros resultados de la investigación actual y en curso sugieren que se pueden lograr resultados similares sin el mayor esfuerzo requerido.

«Solo usamos el ejercicio de bíceps en este estudio, pero creemos que ese también sería el caso para los otros músculos, al menos hasta cierto punto», dijo.

«La fuerza muscular es importante para nuestra salud. Esto puede ayudar a prevenir una disminución de la masa muscular y la fuerza con la edad. La disminución de la masa muscular es la causa de muchas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y la demencia también como problemas musculoesqueléticos como la osteoporosis”.

Descansa

Todavía no se sabe exactamente por qué el cuerpo responde mejor a los ejercicios de resistencia con contracciones excéntricas en dosis más pequeñas que a grandes cargas con menos frecuencia.

El profesor Nosaka dijo que puede tener que ver con la frecuencia con la que se le pide al cerebro que trabaje un músculo de cierta manera.

Sin embargo, enfatizó que también es importante incluir el descanso en su régimen de ejercicios.

«En este estudio, el grupo de 6 x 5 tenía dos días de descanso a la semana», dijo.

«Las adaptaciones musculares ocurren cuando descansamos. Si alguien es capaz de entrenar de alguna manera las 24 horas del día, no hay absolutamente ninguna mejora».

«Los músculos necesitan descansar para mejorar su fuerza y ​​masa muscular, pero parece que a los músculos les gusta que los estimulen con más frecuencia».

También resaltó que si alguien no ha podido hacer ejercicio durante un tiempo, no tiene ningún valor tratar de «compensar» eso con una sesión más larga más adelante.

«Si alguien está enfermo y no puede hacer ejercicio durante una semana, está bien, pero es mejor volver a su ejercicio regular cuando se sienta mejor», dijo.

Explicar consejos

Las pautas actuales del gobierno australiano ya establecen que los adultos deben tratar de ser físicamente activos todos los días y hacer de 2,5 a 5 horas de actividad física moderada a la semana.

El profesor Nosaka dijo que se necesitaba más énfasis en la importancia de hacer del ejercicio una actividad diaria, en lugar de alcanzar una meta semanal por minuto.

«Si solo vas al gimnasio una vez a la semana, no es tan efectivo como hacer un poco de ejercicio todos los días en casa», dijo.

“Esta investigación, junto con nuestro estudio anterior, indica la importancia de acumular una pequeña cantidad de ejercicio por semana y luego pasar horas haciendo ejercicio una vez por semana.

«Necesitamos saber que cada contracción muscular es importante, y la regularidad con la que la realizas es importante».

Referencia: «Mayores efectos al realizar unas pocas contracciones excéntricas por día que por un número mayor una vez por semana» por Rikko Yoshida, Shigeru Sato, Kazuki Kasahara, Yuta Murakami, Fu Murakoshi, Kodai Aizawa, Ryoma Koizumi, Kazunori Nosaka y Masatoshi Nakamura , 31 de julio de 2022, La revista escandinava de medicina y ciencia en los deportes.
DOI: 10.1111 / sms.14220