Despertar nocturno: esto es lo que los expertos dicen que puede ayudar

(CNN) – Ahora completamente despierta de un sueño tranquilo, se da vuelta para revisar el reloj y descubre que son las tres de la mañana, la misma hora a la que se despertó anoche. Y la noche anterior.

Si esto le suena familiar, es porque a mucha gente le suceden despertares nocturnos. Despertarse varias veces durante la noche es normal y, a menudo, se debe a la arquitectura del sueño, que son las etapas del sueño por las que pasa una persona cada noche.

Estos despertares suelen durar sólo de unos segundos a unos minutos; si ocurren con demasiada frecuencia en una noche o hay alteraciones para volver a conciliar el sueño, esto puede ser un problema. Esto es lo que los expertos dicen que puede ayudar.

¿Por qué te despertarías?

La arquitectura del sueño se refiere a las cuatro etapas del sueño por las que pasan las personas durante la noche en intervalos de 90 a 120 minutos, dijo el Dr. Brandon Peters Matthews, neurólogo de Virginia Mason Franciscan Health en Seattle.

El ciclo comienza con un sueño ligero que pasa a un sueño más profundo, luego a un sueño más profundo que ocurre en la tercera etapa, a menudo denominado «sueño de ondas lentas», dijo Peters-Matthews. Durante la cuarta etapa, conocida como Durante el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), la actividad cerebral aumenta a niveles que son casi tan normales como la actividad durante la vigilia; después de esta etapa, las personas a menudo se despiertan normalmente y, una vez que vuelven a dormir, el ciclo comienza de nuevo, dijo.

«Debido a que tendemos a acostarnos aproximadamente a la misma hora todas las noches y estos ciclos tienen aproximadamente la misma duración, es posible que nos despertemos a la misma hora durante la noche», dijo Peters-Matthews. La mayoría de estos despertares serán breves y olvidables, pero «puede haber uno o dos ciclos en la noche en los que nos despertemos, miremos el reloj y nos demos cuenta de qué hora es».

Despertarse varias veces durante la noche no es perjudicial para la salud de una persona, siempre y cuando volver a dormir se produzca en unos cinco a diez minutos, dijo la Dra. Michelle Drerup, directora del Programa de medicina conductual del sueño de la Clínica Cleveland.

Por otro lado, cuando las personas se despiertan varias veces durante una hora, esto puede fragmentar el ciclo de sueño y es posible que el individuo no pueda dormir profundamente, dijo Drerup. Estos despertares frecuentes pueden ser un signo de trastornos del sueño como la apnea del sueño o apnea del sueño. Orinar durante la nocheella añadió.

Cuando las personas se despiertan naturalmente por la noche, es más probable que recuerden lo ocurrido durante la segunda mitad de la noche. Aquí es cuando las personas suelen tener la fase más larga de movimientos oculares rápidos (REM), es decir, sueño ligero, mientras que la primera mitad de la noche tiene fases más largas de sueño profundo.

“La gente dirá: 'Oh, duermo profundamente durante cuatro horas'. Y luego siento que estoy más alerta. «Esto también es muy normal según nuestra arquitectura del sueño», dijo Drerup.

Peters-Matthews dijo que es la respuesta emocional de una persona al despertar la que a menudo puede plantear desafíos y puede llevar a una persona a desarrollar insomnio secundario si su reacción la lleva a estar despierta por mucho tiempo.

“Si alguien se despierta por la noche y lo primero que hace es mirar el despertador, ver qué hora es, y eso es lo que le hace sentirse frustrado, molesto o ansioso al anticipar el día siguiente, es una reacción. : 'Esto es un problema'”, afirmó.

Noctámbulo o madrugador

El ritmo circadiano de una persona, o reloj interno de 24 horas, también podría influir, dijo la neuróloga Dra. Kathy Goldstein, médica especialista en medicina del sueño en Michigan Sleep Disorders Medical Centers.

El ritmo circadiano le indica al cuerpo cuándo es hora de dormir y tiende a alinearse con los ciclos previos de sueño-vigilia y la exposición a la luz a lo largo del día. Si ese ritmo se altera o el ciclo de sueño-vigilia cambia demasiado, el cuerpo no tendrá una buena idea de cuándo es el momento de tener un sueño profundo y de alta calidad, dijo Goldstein, quien también es profesor de Neurociencia en la Universidad de Harvard. Universidad de Michigan en Ann Arbor.

«El ritmo circadiano es nuestro reloj biológico interno. Regula las horas en que estamos despiertos, las horas en que dormimos y regula la mayoría de nuestros procesos fisiológicos, para que nuestro cuerpo haga lo que necesita en el momento adecuado del día». dijo Goldstein.

Los ritmos circadianos y la estructura del sueño cambian con la edad, y esta puede ser la razón por la que una persona siente que dormía más profundamente cuando era más joven. Añadió que a medida que las personas envejecen, tienden a pasar más tiempo en las etapas ligeras del sueño.

Estos ciclos están arraigados y también pueden convertir a una persona en un ave nocturna o madrugadora, y pueden causar dificultad para mantenerse al día con un horario de trabajo que no está alineado con el ciclo biológico de un individuo, lo que lleva a somnolencia diurna, dijo Goldstein.

A menudo, aunque una persona se despierta temprano para ir a trabajar, conciliar el sueño a una hora que le permita dormir lo suficiente puede ser un desafío. Además, muchos noctámbulos también tienden a dormir hasta tarde los fines de semana, lo que puede provocar una somnolencia conocida como «desfase horario» y alterar el ritmo circadiano, lo que puede provocar un sueño menos profundo y más despertares, dijo Goldstein. Pero hay formas de mover tu reloj interno.

Qué hacer si no puedes volver a dormir

Dormir y despertarse a la misma hora todos los días, así como la exposición a la luz natural durante todo el día y su atenuación. luces artificiales Por la noche, ayudará a fortalecer sus amplitudes circadianas (los picos y valles de su ciclo), dijo Goldstein, lo que conducirá a un sueño más reparador.

Añadió que también puede ser útil tomar una dosis muy baja de melatonina, no más de medio miligramo, unas horas antes de que la persona se duerma de forma natural, lo que puede ayudar a reactivar el reloj biológico antes.

Peters-Matthews dijo que lo más importante que se puede hacer al despertarse en medio de la noche es resistirse a mirar el reloj. «Si la alarma no suena, no es hora de levantarse. No importa la hora que sea. Hay que darse la vuelta, ponerse cómodo y volver a dormir».

Si no puede volver a dormirse en 15 minutos, es mejor levantarse de la cama para evitar la asociación con estar despierto en la cama, dijo Drerup. Ella recomienda realizar una actividad relajante que ayude a la persona a volver a sentir sueño, como podría ser la meditación o escuchar música.

«Nuestros cerebros son muy conectivos y pueden condicionarse fácilmente de modo que si nos quedamos en la cama durante mucho tiempo y estamos despiertos, nuestros cerebros comienzan a asociar la cama con actividades de vigilia, como preocuparnos y hacer todo tipo de cosas. » Dijo Drerrup. «Además de dormir, levantarse de la cama rompe esa asociación».

También es importante asegurarse de que el despertar no sea causado por algo externo, como las perturbaciones causadas por su pareja al dormir, dijo Peters-Matthews. “Mejorar el ambiente para dormir es importante… A veces esto significa mantener a las mascotas fuera del dormitorio y mejorar los niveles de ruido, luz y temperatura dentro del ambiente del dormitorio.

Pero si despertarse es un resultado natural de la estructura del sueño y no afecta su desempeño al día siguiente, no hay nada de qué preocuparse, dice Goldstein.